5 động tác giúp săn chắc cơ bắp tay trong 2 tuần

Với những động tác đơn giản mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà, tin chắc rằng bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một phần cơ bắp tay và cơ ngực rõ nét nhất. Bạn có muốn điều này không?

Động tác 1:

+ Hít đất, chống đẩy là động tác vô cùng quen thuộc với những bạn nam yêu thích tập luyện thể hình. Động tác này tác động rất lớn lên phần cơ và phần khuôn ngực, làm săn chắc và định hình rất tốt cho các nhóm cơ này.

+ Bạn chống 2 tay lên sàn, dồn lực vào phần bắp tay và cổ tay. Thực hiện động tác hít đất thông thường 10 nhịp.

+ Sau đó bạn chuyển sang động tác nâng cao hơn của việc hít đất thông thường. Đây chính là việc bạn hít đất với phần khung tay mở rộng hơn vai một chút. Với mức độ khó và cần lực nâng đẩy gấp 2 lần động tác thường sẽ có tác động sâu hơn đến cơ bắp tay.

+ Bạn thực hiện thêm 10 lần nữa. Hãy cố gắng tập liên tục và thở đều để cơ thể chuyển hóa và làm nóng các cơ tốt hơn.

Động tác 2:

+ Chống đẩy sang 2 bên là động tác khá phức tạp và đòi hỏi độ dẻo dai cao.

+ Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Sau đó bạn dùng sức nâng nhẹ người lên và chống phần tay trái qua chỗ đặt của phần tay phải, chân cũng di chuyển theo. Thay đổi bên cho phần tay và chân còn lại.

+ Thực hiện động tác này 15-20 nhịp, trong lúc tập chú ý thở đều và dồn nhiều lực vào phần cánh tay.

Động tác 3:

+ Bạn đứng thẳng người, thả lỏng cơ thể và bật người lên cao.

+ Sau đó bạn chuyển qua tư thế chống đẩy và thực hiện chống tay 1 cái rồi trở về tư thế ban đầu.

+ Thực hiện động tác trên 20 lần, kết hợp thở đều và hóp chặt bụng bạn nhé!

Động tác 4:

+ Động tác này thì gần như rất quen thuộc với những anh chàng thích khoe tài hít đất “siêu nhân” của mình. Vẫn với động tác hít đất quen thuộc nhưng được biến tấu khá vui nhộn.

+ Với 1 cái chống đẩy, bạn lại dùng lực nâng người lên và vỗ tay 1 cái. Sau đó, trở về tư thế chống đẩy.

+ Bạn thực hiện động tác trên 15 lần. Nếu mệt có thể chia thành 2 đợt mỗi đợt 7 -8 lần tập để các cơ được nghỉ ngơi, tránh việc căng cơ.

Động tác 5:

+ Đây là động tác có độ khó cao nhất trong chuỗi 5 động tác giúp săn chắc và lên cơ của phần bắp tay và ngực. Động tác đòi hỏi bạn phải dùng rất nhiều sức và giữ được thăng bằng tốt.

+ Bắt đầu với tư thế chồng chuối, 2 tay chống đất, 2 chân đặt lên phần vách làm điểm tựa cho toàn cơ thể.

+ Dùng phần lực của cơ bắp tay, cổ tay, cánh tay và độ trì của phần chân dựa vào vách, hạ thấp cơ thể xuống và nâng dần từ từ lên.

+ Động tác này bạn nên thực hiện từ từ và chậm rãi. Thực hiện tổng cộng 10 lần và chia ra thành 2 lần tập mỗi lần 5 cái để tránh cho việc các cơ bị vận động quá lực, dẫn đến căng cơ hay chấn thương không mong muốn.

Với những động tác “biến thể” từ việc chống đẩy quen thuộc, chẳng cần thêm bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào, bạn vẫn có thể tập luyện chúng ngay tại nhà. Mỗi ngày bạn nên tập luyện 5 bài tập này trong vòng 20 – 30 và nên tập vào buổi sáng là rất tốt.

Kiên trì tập luyện 5 động tác đơn giản nhưng có tác động rất sâu lên các nhóm cơ này, ăn uống nhiều thực phẩm tốt cho cơ bắp (thịt ức gà, rau củ quả, hải sản,…) là những điều bạn cần phải lưu ý để nhanh chóng có một cơ thể săn chắc, phong độ. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thêm TPCN Super Gainer – hỗ trợ tăng cân, phát triển cơ bắp.

5 động tác giúp săn chắc cơ bắp tay trong 2 tuần
5 1 vote

Bài viết liên quan