Bài tập nâng ngực hiệu quả giúp vòng 1 săn chắc

Những bài tập cho ngực phổ biến

– Hít đất: Chống hai bàn tay xuống đất, lưng và đầu thẳng, hai bàn chân bắt chéo nhau. Gập khuỷu tay để thân mình hạ thấp xuống sao cho mặt cách mặt đất vài centimet. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi duỗi thẳng cánh tay để trở về tư thế ban đầu. Làm động tác này 20 lần.

– Chân tay kết hợp: Nằm ngửa trên một tấm thảm, nâng hai chân rồi bắt chéo hai chân tại mắt cá chân, hai tay duỗi dọc theo thân mình, sau đó đưa ra phía trước và nắm chặt hai tay với nhau trong vòng vài giây. Thả tay chân và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 20 lần.

– Tay ngực kết hợp: ngổi thẳng lưng, hai vai thả lỏng và hai cánh tay thả dọc theo người. Đưa hai tay lên ngang sát ngực và nhấn mạnh hai gan bàn tay vào nhau. Giữ nguyên vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 20 lần.

– Tập tạ: Tập tạ là môn thể thao vừa có lợi cho sức khỏe vừa giúp khuôn ngực nở nang, săn chắc, là biện pháp giúp nâng ngực tự nhiên rất hiệu quả. Rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện các động tác đơn giản sau đây:

Thực hiện: Nằm thẳng, 2 tay cầm tạ xuôi theo người, lòng bàn tay ngửa lên. 2 tay đưa chậm từ dưới lên qua đầu. Quạt tay ngược lại trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 12 lần.

Lưu ý: Khi đưa 2 tay lên hít sâu bằng mũi, quạt tay xuống thở ra bằng miệng. Chú ý kéo căng cơ ngực.

Bốn động tác nâng ngực hiệu quả

Động tác 1: Nằm dài, chân nhấc cao gấp lại phía trên ngực. Thẳng tay hướng lên cao trong khi cầm một quả tạ. Sau đó hạ thấp tay về phía sau đầu, giữ tay nằm thẳng với đầu, rồi từ từ đưa tay về vị trí cũ. Chú ý kết hợp với việc hít vào khi hạ tay xuống và thở ra khi đẩy tay lên.

Động tác 2: Ngồi xếp tròn, lưng thẳng. Dùng bàn tay giữ một quả bóng ở phía trước ngực, khuỷu tay đặt thẳng vai hướng ra bên ngoài. Đầu tiên ép nhẹ quả bóng, sau đó xiết chặt 2 bàn tay của bạn. Để cơ của bạn mạnh hơn, hãy giữ chặt một chút giữa lần ép bóng nhẹ lần 1 và lần xiết bóng thứ 2. Thực hiện động tác này 2 lần.

Động tác 3: Dành cho ngực nhỏ.

Ngồi xuống sàn, lưng dựa vào một ghế dài thấp hay một bậc cầu thang, chân và gót chân chạm đất. Cánh tay hơi khỵu xuống hướng ra phía sau và chống lên ghế hoặc bậc thang. Mông nhấc khỏi mặt đất. Dùng tay đẩy căng người lên phía trên rồi hạ xuống. Trong khi thực hiện động tác, người luôn luôn phải giữ thẳng. Thực hiện động tác này 10 lần.

Động tác 4:

Bạn ở vị trí để đẩy: người nằm ngang, tay chống xuống đất, chân gác lên một cái ghế hoặc bậc thang. Trong vị trí này, trọng lượng cơ thể phân bố đồng thời ở những phần nhô cao. Vừa hít vừa gập tay, hạ người xuống thấp cho đến khi ngực bạn chạm đến sàn. Sau đó vừa thở ra, vừa đẩy tay lên cao. Chú ý không làm cong lưng. Thực hiện động tác này 10 lần.

Bài tập nâng ngực hiệu quả giúp vòng 1 săn chắc
5 1 vote

Bài viết liên quan

09111.88.114